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"Creatine is a quick way to add muscle, but not without some water weight, too," Carolyn Brown, R. It's used for activity that involves quick bursts of movement, such as weightlifting or sprinting. But there's no proof that creatine helps you do better at sports that make you breathe at a higher rate and raise your heart rate, called aerobic sports. 3 grams per kilogram of bodyweight per day for 5–7 days, then follow with at least 0. 03 g/kg/day either for three weeks (if cycling) or indefinitely (without additional loading phases). Although an older case study suggested that creatine might worsen kidney dysfunction in people with kidney disorders, creatine doesn't appear to affect kidney function in healthy people. 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